• 不吃早餐到底會“胖”還是“瘦”?

    來源:本站 發布人:管穎(公共衛生處) 審核人:管穎 發布時間:2020-06-12

    據中國營養學會發布的《中國居民早餐飲食狀況調查報告》:35%的受訪者不能做到天天吃早餐,經常不吃早餐(每周13)所占比例為11%,1%的受訪者從來不吃早餐,“時間緊”成為不吃早餐首位因素。其實,花點時間好好吃頓早飯,堅持一段時間,不但能增強活力、保持健康體重,還有助控血糖。

    好好吃早飯,減重又控糖

    多位學者發表的一項研究稱:在一日食物內容和總熱量完全相同的情況下,早餐吃得多,會增加人體能量消耗,產生更強的飽腹感,減輕對甜食的渴望,總體上更健康。研究者讓受試者在規定時間分別吃高熱量早餐(占一天總攝入量的69%)或低熱量的早餐(占一天總攝入量的11%),兩種早餐的營養素構成相似,每一種連續吃3天,再互換。受試者每晚11:30休息,第二天7:00起床,白天不能進行體育鍛煉。最后分析得出四方面結果:

    1、葡萄糖代謝

    相同的食物,晚上吃比早上吃,血糖和胰島素波動幅度更大。這是人體晝夜節律的一種反應,在其他研究中也有類似結果。長期血糖和胰島素過高,會促進人體衰老。

    2、飽腹感和食欲

    吃了高熱量早餐時,午餐和晚餐前的食欲更低,特別是晚餐時對甜食的欲望更低;而且,受試者的饑餓感明顯低于吃低熱量早餐的時候。

    3、能耗水平變化

    高熱量早餐可保持餐后持續的高能耗狀態,靜息能量消耗直到餐后5小時仍然是空腹狀態的2倍;而低熱量早餐的能耗水平只有高熱量早餐的一半,而且2小時候就回落到餐前水平。

    范志紅解釋,吃高熱量早餐反而能額外多消耗熱量,在一日總熱量攝入不變的情況下,更不容易發胖。

    4、應激激素水平

    吃高熱量早餐之后,受試者的皮質醇水平上升,而促腎上腺皮質激素有所下降,人體正常節律是早上高、晚上低。

    因此,早餐適當多吃之后會使人興奮和清醒,而晚餐多吃之后可能引起過度興奮,對睡眠質量產生不良影響。

    綜合以上各方面,研究者認為早餐吃得多更有益健康。此前,中國學者發表在《中國循環雜志》上的一項研究也顯示,每周經常不吃早餐的人要比經常吃早餐的人,增加48%的超重或肥胖風險,31%肚子肥胖風險。

    怎樣才算吃一頓早飯

    “好”表現為吃飽,即吃到非常滿足,同時還要保證攝入足夠的熱量與營養素。具體來說,早餐熱量和營養素攝入最好能占到一天總攝入量的40%,至少要到30%。但目前,我國大多數人的早餐常?!皽惡铣浴?,很難達到40%,甚至連25%都到不了,特別是蛋白質攝入量嚴重不足。

    上述研究也給我們日常飲食“支了招”,如果你喜歡高熱量的食物,可以選在早上吃。一頓健康合格的早餐至少應包括三類食物:

    1. 谷類食物,如面條、饅頭、面包等;

    2. 動物性食物,如肉類、蛋類、奶制品等;

    3. 富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果;如果再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。

    只要做到搭配合理,保證蛋白質充足、維生素礦物質含量豐富,同時相應減少晚餐的量,吃到滿足都沒問題。

    不同人群的早餐食譜

        根據年齡、職業特點選擇適合的早餐,能讓人活力滿滿、保持充沛精力。

    1.上班族 湯面(最好用含豆類原料的面條)一碗,配1個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐干,上午再吃1小把葡萄干(15)

    ◎推薦理由雞蛋、醬牛肉和豆腐干是很好的蛋白質來源,綠葉菜可補充鉀、鎂和維生素C。如果乳糖不耐受,可用豆腐干代替乳制品,加上綠葉菜。上午再吃點葡萄干,可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物,預防午前饑餓。只要略微減量,也適合中老年人。

    2.老年人 燕麥牛奶粥、黑芝麻、果蔬;蔬菜瘦肉面、豆干

    ◎推薦理由推薦老年人早餐喝碗燕麥粥,有營養且容易消化。為了強化補鈣,可在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等,豐富口味。

    喝粥的同時,最好能夠搭配雞蛋或者豆腐干,還可以吃點小菜,比如芹菜香干、涼拌白菜、涼拌蘿卜絲等。

    3.學生 全麥面包三明治、牛奶、果蔬;雜糧粥、包子、雞蛋、果蔬

    ◎推薦理由:學生的早餐應補足碳水化合物,因此,無論多著急,早餐最好加上主食,比如面包、花卷、饅頭,或升糖指數較低的粗雜糧。

    學生處于生長發育期,早餐還可以配一杯牛奶,吃點新鮮果蔬。

    4.健身愛好者 全麥三明治(夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片),半碗雞蛋拌菠菜(雞蛋煮熟切碎,焯軟的菠菜切碎,拌在一起),1杯牛奶

    ◎推薦理由:雞蛋、牛奶、奶酪,都是好的蛋白質來源;蔬菜、蛋白質配合全谷食物,有助促進運動效果、利于保持血糖穩定。

    5.素食者 雜糧炒飯(含大麥、燕麥、小米等,加香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒),食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆漿

    ◎推薦理由:對素食者來說,保持營養均衡非常不易,需要攝取足夠蛋白質。雜糧飯中添加了燕麥和豌豆,并配合堅果和豆制品作為蛋白質來源,膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應,適合素食者嘗試?!?/span>

     

    欧美Xz0ZO0